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Fitness & Gesundheit

Gehen – jeder Schritt befreit

© gettyimages-Yagi Studio

Vor lauter Hightech-Mobilität haben wir uns das Simpelste abgewöhnt: zu Fuß gehen. Dabei tut es so gut. Gehen weckt das Hirn, bringt Herz und Kreislauf in Schwung und ist nebenbei gut für die Figur. // Sylvia Meise

Je nach Hibbelfaktor kann es eine Weile dauern, bis ich von „Rasen“ auf normale Gehgeschwindigkeit runterschalte. Bis ich endlich an den Punkt gelange, an dem ich mich von der Hektik des Schnell-noch-dies- oder Kurz-noch-jenes-Machens befreie. Einatmen, Ausatmen, ich bin da. Auf einmal nehme ich meine Umgebung wieder wahr. Schwinge in einen angenehmeren Rhythmus. Manchmal nicken mir dann wildfremde Menschen zu oder lächeln mich an, als seien wir Verbündete. Ich bin eben nicht die Einzige, die sich diese meditative Pause gönnt – Gehen ist Trend.

Zu viel sitzen schadet

Heute hingegen geht vielen Westeuropäern schon beim Gedanken an einen Aufstieg in den dritten Stock die Puste aus. Zum Glück gibt es Aufzüge. Und Autos. Und Supermärkte mit Tiefgaragen …

Zum Glück? Nach Ansicht des österreichischen Orthopäden Christoph Michlmayr wird uns genau das zum Problem: „Die ,Nichtbelastung‘ ist wahrscheinlich die größte Sünde an unserem Bewegungsapparat.“ Seinen Beobachtungen zufolge führen übermäßiges Sitzen am Computer, im Auto oder auf dem Sofa auf Dauer zum Abbau von Muskelmasse und Bindegewebe und damit zum Verlust von Elastizität.

Die Fähigkeit sanft und schonend zu laufen schwindet gleich mit. Dabei werden wir mit diesem Know-how geboren: Wenn kleine Kinder laufen lernen, gehen sie ausschließlich über den vorderen Bereich des Fußes, aber niemals über die Ferse. Erst mit dem Tragen von Schuhen lernen sie, die Hacke zuerst aufzusetzen, anstatt vom Vorderfußballen aus abzurollen.

Wie sich das später auswirkt, kann man hören. Dazu einfach die Finger in die Ohren stopfen, um Außengeräusche auszuschließen und dann ganz normal auf- und ablaufen. Was man dann wahrnimmt, ist nicht etwa der Rumpelgang des Nachbarn, sondern der eigene. Jeder derart hörbare Schritt haut rein und malträtiert die Wirbelsäule mit der Kraft von bis zu 50 Kilo. Kein Wunder, wenn die sich verbiegt und das über die Wirbelkette an die Füße weitergibt. Das kann zu Knick-, Senk- oder Spreizfüßen führen.

Zurück zum Ballengang

Anhänger des „Ballengangs“ sind überzeugt, dass es auch für Erwachsene die optimale Form des Gehens ist. Der Unterschied lässt sich leicht beim rückwärts Gehen oder Treppensteigen spüren. Dabei setzen wir zuerst den Vorderfußballen auf und erst dann die Ferse. Ein angenehmer weicher Gang, den man auch mal beim einfachen Gehen ausprobieren sollte. Mit ein bisschen Übung sieht das recht anmutig aus.

Überhaupt gehören eine gute Körperhaltung und gesundes Gehen zusammen, sagen Lauf- und Bewegungstrainer wie Wim Luijpers. Er empfiehlt, sich einen „goldenen Faden“ vorzustellen, der an unserer Stirn befestigt ist und uns gleichzeitig nach vorn und in die Höhe zieht. Allein die Vorstellung bewirkt, dass man sich gerade ausrichtet, die Schultern weitet und dadurch sogar mehr Luft holen kann als sonst. Wenn der Brustkorb und die Schultern zusammengesunken sind, bekommt man nämlich gerade mal einen halben Liter Luft in die Lungen. Entspannte Wirbel, geerdete Füße und ein weiter Brustkorb lassen hingegen ganze zwei Liter mehr ein.

Während die einen zu viel sitzen und sich zu wenig bewegen, haben andere zu oft ungeeignetes Schuhwerk an den Füßen (mehr dazu im Kasten rechts) oder tun in ihrer Freizeit zu viel des Guten. Manch einer springt aufs Mountainbike, schlüpft in die Laufschuhe oder fährt ins Fitnessstudio – und macht sich dabei denselben Stress wie vorher am Schreibtisch: schneller, besser, weiter. Das ist wenig erholsam.

Gehen für ein langes Leben

Dagegen steht der aktuelle Erkenntnisstand der Sportmedizin. Demnach wirkt moderate körperliche Aktivität nachhaltiger als schweißtreibender Sport, denn sie harmonisiert den Kreislauf und schont die Gelenke. Sportmediziner sind ebenso vom Gehen fasziniert wie Psychologen. Verschiedene Studien in Eu­ropa und den USA zeigen, dass schon zehn Minuten täglich eine echte Wohltat für die Gelenke und den Kreislauf sind.

Noch besser ist es natürlich, wenn Sie sich mehr Zeit nehmen. Denn: Wer 40 Minuten oder mehr am Tag geht, taucht regelrecht in einen Jungbrunnen. Bei einem solchen Marsch wird ebenso viel Stresshormon abgebaut, wie sonst nur nach vier Tagen Urlaub. Die Aufzählung weiterer Vorteile des flotten Gehens klingen fast wie Werbung für ein wundersames Anti-Aging-Mittel: Es soll die Haut straffer machen, Wirbelsäule und Darm entspannen, den Blutdruck senken, die Abwehrkräfte erhöhen, die Seele in der Balance halten und somit insgesamt das Leben verlängern.

Schwung für’s Gehirn

Buddhistische Mönche meditieren beim achtsamen Gehen im Takt ihres Atems. Dass das Sinn macht, dazu passen Erkenntnisse der Hirnforschung, nach denen der Rhythmus des Gehens als Taktgeber für das Gehirn wirkt und die Denkleistung anregt. In einer Langzeitstudie haben irische Forscher herausgefunden, dass schon sechs Minuten Gehen täglich den geis­tigen Abbau bei Senioren bremsen.

Ich habe mittlerweile drei verschieden lange „Runden um den Block“: die kurze lüftet mich 15 Minuten, die mittlere eine halbe und die lange eine ganze Stunde. Seit ich erfahren habe, wie gut das tut, finde ich meist die Zeit dafür. Notfalls stehe ich mal vom Schreibtisch auf und trippele auf den Ballen durch die Wohnung. Danach geht fast alles besser.

Info : Welche Schuh ist am besten ?

Sechs Faustregeln gelten ganz allgemein:

Die Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehen darf nicht zu groß sein. Maximal fünf Zentimeter gelten als verträglich.

Nicht zu klein. Die Zehen brauchen einen Zentimeter Platz, damit sie beim Abrollen nicht gestaucht werden.

Nicht zu schmal. Was von außen elegant aussehen mag, zwingt den Fuß innen zu Fehlstellungen.
Schuhe abends kaufen, dann sind die Füße größer.

Die Sohle darf nicht zu hart sein, selbst ein flacher Schuh bietet dann nicht die Möglichkeit, abzurollen.
Entscheidend ist natürlich auch der Laufstil.

Wer gerne Laufschuhe zum Gehen trägt, weil sie so schön gepolstert sind: Flexible und leichte Modelle wählen! Denn stark gedämpfte Schuhe schonen Füße und Gelenke mehr, als ihnen guttut – sie werden dadurch anfälliger für Verletzungen. Dämpfung braucht man nur bei sehr hartem Untergrund oder etwa bei Übergewicht. Im Gehen Geübte ohne Fußprobleme kommen mit wenig Dämpfung oder den ultraleichten Barfußschuhen aus. Zehenschuhe sollen dem Barfußlaufen am nächsten sein, sind aber etwas gewöhnungsbedürftig. Die wichtigste und sechste Grundregel zum Schluss: Füße lieben Abwechslung!

Wim LuijpersWim Luijpers:
Die Heilkraft des Gehens.
Gesunder Rücken, bewegliche Gelenke, starke Füße. Goldmann-Verlag 2014,
248 Seiten, 14,99 Euro

Elisabeth Hör-BogaczElisabeth Hör-Bogacz:
Gehen – ein leichtfüßiges Glück.
Kreative Auszeiten für Körper, Geist und Seele. Integral Verlag 2013,
176 Seiten, 13,99 Euro

Dirk BeckmannDirk Beckmann:
Einfach Ballengang: Natürliches Gehen.
Books on Demand 2012,
44 Seiten, 15,90 Euro

www.ballengang.dewww.barfuss-trend.de