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Fitness & Gesundheit

Voll beschwingt!

(© FLEXI-BAR®, Barbara Klein)
(© FLEXI-BAR®, Barbara Klein)
(© FLEXI-BAR®, Barbara Klein)
(© FLEXI-BAR®, Barbara Klein)
(© FLEXI-BAR®, Barbara Klein)

Wer die Schwingstange zum Vibrieren bringt, stärkt die Tiefenmuskulatur, lockert Verspannungen und verbrennt dazu noch Kalorien. Unsere Autorin hat es ausprobiert. // Astrid Wahrenberg

Kursleiterin Karin steht auf der Bühne des Fitnessstudios und klatscht. „Schnappt euch einen Schwingstab“, ruft sie den 15 Teilnehmern des Rückenkurses zu. Die Erfahrenen wissen, was sie erwartet und seufzen. Ich hingegen bin zum ersten Mal hier und ahne noch nicht, welche Anstrengung gleich auf mich zukommen wird – und welches sportliche Glücksgefühl.

Der etwa 1,50 Meter lange Schwingstab aus einem Glasfaser-Kunststoffgemisch mit einem weichen Softgriff in der Mitte und einem Schaumstoffstück an jedem Ende sieht harmlos aus. Aber er hat es in sich. Ziel ist es, die Stange zum Schwingen zu bringen und ihre federnde Bewegung zu erhalten – bis zu einer Minute lang mit wenigen Impulsen und in verschiedenen Körperhaltungen. Dabei kommt der Stoffwechsel kräftig auf Touren,  vor allem aber stärkt und lockert das Training die Muskeln in Schultern, Nacken, Rücken und in der Lendenwirbelsäule. Dafür sorgen die feinen Vibrationen, die sich über die Hände bis in die tiefe Muskulatur fortsetzen. „Diese sogenannte autochthone Muskulatur ist für unsere Haltung sehr wichtig“, sagt Rüdiger Schüller. Der Sportwissenschaftler kümmert sich bei der Krankenkasse pronova BKK um Gesundheitsprävention.

Stärkt die Tiefenmuskulatur 

Die autochthone Muskulatur liegt direkt an der Wirbelsäule an und erstreckt sich von der Halswirbelsäule bis zum Kreuzbein. Sie sorgt dafür, dass wir uns gerade halten können und den Kopf aufrecht. Sie kann nicht willentlich über das Gehirn gesteuert werden, sondern arbeitet unbewusst. Herkömmliches Krafttraining an Maschinen oder Hanteln eignet sich daher weniger, um diese Muskeln zu trainieren. „Denn dabei wird vor allem die oberflächliche Muskulatur beansprucht“, sagt Sportwissenschaftler Schüller.

Die Tiefenmuskulatur hingegen wird gefordert, wenn wir zum Beispiel auf einem Bein balancieren. Auch Pilates und Yoga mit ihren langsam ausgeführten Bewegungen erreichen sie.  Oder eben das Training  mit dem Schwingstab, bei dem der Körper die feinen Vibrationsreize permanent ausgleichen muss. 

Es geht los mit ein paar Lockerungsübungen. Dann positionieren wir uns nach Karins Anweisungen auf der Matte: Ich stelle mich etwa hüftbreit auf. Gehe in die Knie und hebe die Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper. Dann lasse ich die Stabenden vor und zurück schwingen. „Jetzt den Stab langsam über die Mitte von rechts nach links und wieder zurück bewegen“, weist Karin an. Bei ihr wippt die Stange kräftig, scheinbar ohne dass sie etwas dafür tut. Spielerisch leicht sieht das aus. Ich hingegen komme immer wieder aus dem Takt. Ganz schön anstrengend. Ich fasse den Softgriff fester, rüttele, was das Zeug hält. „Entspann dich“, ruft Karin mir zu. „Lass die Schultern fallen. Hände nicht verkrampfen. Versuche den Arm lang zu lassen und halte deine Ellbogen so ruhig wie möglich.“

Ziemlich viele Sachen auf einmal. Aber es funktioniert. Die Enden der Stangen federn geschmeidig, schnell und mit Schwung. Ich freue mich – und bin schon wieder aus dem Rhythmus. Meine Arme fühlen sich bleiern an, ich brauche eine Pause. Auch für den Kopf, denn ich muss mich stark konzentrieren, um alle Bewegungen zu koordinieren. Das würde sich rasch verbessern, beruhigt mich Karin später, als wir nach der Stunde darüber sprechen. „Je öfter du übst, umso besser klappt das Zusammenspiel der Muskelketten. Der Körper reagiert irgendwann von selbst.“

Schutz vor Verletzungen

Muskeln, die gut aufeinander eingespielt sind, haben einen weiteren Vorteil: Sie schützen bei Stürzen vor Verletzungen, weshalb das Training mit dem Wackelstab in vielen Seniorenheimen  angeboten wird. Geschätzt wird es auch von Athleten wie Turn-Ass Fabian Hambüchen, den Biathlon-Damen des Olympiateams, Stabhochspringern, Eis­schnellläufern oder Schwimmern, die sich damit auf ihre Wettkämpfe vorbereiten. Auch bei Golfspielern ist das Schwingstabtraining beliebt, weil es den Abschlag verbessert und einseitigen Belastungen und Fehlhaltungen entgegenwirkt. Ursprünglich war der Zauberstab, der je nach Anbieter Flexi Bar, Staby, Bioswing oder Fitness Bar heißen kann, kein Sport-, sondern ein Therapiegerät in der Rehabilitation. Es war zum Training für Menschen gedacht, die sich nur eingeschränkt bewegen können. Viele kennen den Schwingstab daher aus der Praxis beim Physiotherapeuten. 

Anspruchsvoll ist das Training auf jeden Fall. Nach einer halben Stunde bin ich schweißgebadet. Den anderen Kursteilnehmern geht es genauso. Nützlicher Nebeneffekt: Die Anstrengung verbrennt  kräftig Kalorien. Zum Beispiel bei der nächsten Übung: Wir stehen wieder etwa schulterbreit auf der Matte, fassen den Schwingstab mit beiden Händen und halten ihn jetzt senkrecht vor der Brust. Nun sollen die Enden des elastischen Stabs nach rechts und links schwingen. Eigentlich eine simple Übung. Doch echt schwierig, wenn sich der ganze Körper nicht mit bewegen darf. Im Spiegel sehe ich jedenfalls, wie ich mit Hüfte und Becken wackle wie ein Hund beim Begrüßungsritual. Meine Nachbarin grinst mich an und wir prusten los.

Dreimal pro Woche reicht

Das Workout macht mir immer mehr Spaß. Ich spanne jetzt die Körpermitte an und spüre, wie sich die Muskeln anstrengen. Die Übung gelingt so schon viel besser. Nun geht es in den Vierfüßlerstand, rechtes Bein sowie den linken Arm mit Schwingstab gestreckt anheben und loswackeln, dann dieselbe Übung auf der anderen Seite. Die Balance ist kniffelig, der linke Arm schwächelt schneller als der rechte und der Stab schwingt eher zaghaft. Trotzdem: So langsam bekomme ich ein Gefühl dafür. Als Anfängerin reicht mir das.

Ich nehme mir vor, zu Hause dranzubleiben. Dreimal in der Woche zehn Minuten reichten aus, meint Karin. Meine Trainingsnachbarin hat sich im Fitnessstudio angemeldet, weil sie keine Lust hat, alleine zu üben. Das Schöne: Wer schon fit ist, macht einfach mit anspruchsvolleren Übungen weiter. Vorschläge gibt’s auf DVDs, im Internet und auf Youtube. Dort steht beispielsweise ein Film mit einem Typen, der im einarmigen Liegestütz den ausgestreckten Arm mit der wippenden Stange wieder und wieder im Bogen vom Kopf bis zur Taille führt und sich dann nahtlos in den Seitstütz aufdreht, die Schwingstange immer schön im Takt. Für sowas müsste ich noch eine Weile üben. Aber der Mensch soll sich ja anspruchsvolle Ziele setzen.

Tipps

7 Übungen, die Sie gleich ausprobieren können

1 Mehr als schulterbreiter Stand. Knie leicht gebeugt, Schwingstab quer vor dem Körper mit beiden Händen greifen, mit gestreckten Armen über den Kopf heben, dabei in den Handgelenken nicht abknicken. Die Stange hoch und runter schwingen lassen. Variante: Schwingstab senkrecht zum Körper mit verschränkten Händen halten, über den Kopf heben und zum Schwingen bringen.

2 Ausfallschritt: Rechter Fuß nach vorn, beim hinteren linken Fuß  hebt die Ferse vom Boden ab. Schwingstab locker in die linke Hand nehmen, die Stange auf und ab schwingen lassen. Fußstellung wechseln und die Übung auf der anderen Seite ausführen. Variante: Den Schwungarm langsam im Halbkreis von unten nach oben über den Kopf und wieder zurückführen.

3 Schulterbreiter Stand. Den Schwingstab mit beiden Händen greifen, senkrecht vor der Brust halten und dann nach links und rechts schwingen lassen. Darauf achten, dass der Körper so stabil wie möglich bleibt.

4 Mehr als schulterbreiter Stand. Schwingstab mit der rechten Hand greifen, beide Arme auf Schulterhöhe ausbreiten und den parallel zum Körper ausgerichteten Stab schwingen lassen. Das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen. Variante: Die Übung auf einem Bein ausführen. Ist das rechte Bein das Standbein, führt der rechte Arm den Schwingstab und umgekehrt.

5 Auf die Matte legen, die gebeugten Beine im rechten Winkel anheben, der untere Rücken soll auf der Matte bleiben. Den Oberkörper mit Bauchspannung etwas anheben, den Schwingstab mit beiden Händen fassen und auf die linke Seite neben die Beine bringen. Mit dem Schwingen beginnen. Die gleiche Übung nach rechts ausführen. 

6 In die Standwaage gehen: Rechtes Bein bleibt am Boden, Oberkörper nach vorne neigen und das linke Bein waagerecht nach hinten strecken. Beide Hände umschließen die Schwingstange in der Mitte locker, die ausgestreckten Arme anheben, wenn möglich bis auf Kopfhöhe, den Stab vor und zurück wippen lassen.     

7 Mehr als schulterbreiter Stand. Schwingstab mit beiden Händen von oben greifen, in die tiefe Kniebeuge gehen. Die Arme etwa auf Höhe der Ohren parallel nach vorne strecken und los schwingen. 

Ein Fitnessgerät für (fast) alle:

Mit dem Schwingstab können fast alle trainieren: Kinder (unter Aufsicht), Erwachsene und Senioren, Einsteiger und Leistungssportler. Schwangere ab dem 6. Monat sollten jedoch darauf verzichten und Kranke, Menschen mit akuten Entzündungen und Bluthochdruck vorher ihren Arzt fragen. Der Wackelstab wird schon ab 18 Euro angeboten, hochwertige Markenmodelle bekommt man ab 70 Euro. Am besten vorher im Sportgeschäft verschiedene Modelle ausprobieren. 

Erschienen in Ausgabe 01/2018