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Fitness & Gesundheit

Yoga für die Faszien

© gettyimages-Jeff Diener

Lange unbeachtet, stehen sie jetzt im Fokus: Faszien, jene elastischen Fasern, die unseren Körper biegsam und straff halten. Yoga hilft, ihre Spannkraft zu erhalten. // Astrid Wahrenberg

Faszien, das heißt zu Deutsch Band oder Bündel. Faszien sind nichts anderes als unser Bindegewebe – und wurden lange unterschätzt. Die feuchten, elastischen und dabei festen Eiweißfasern, die vor allem aus Kollagen und Elastin bestehen, durchziehen und umhüllen unseren Körper unter der Haut wie einen Taucheranzug, halten ihn straff und biegsam. Damit die Fasern diese Eigenschaften nicht verlieren, brauchen sie Bewegung. Andernfalls verfilzen sie wie ein zu heiß gewaschener Wollpullover und können sich verdicken. Das ist schmerzhaft, außerdem geht die Beweglichkeit verloren. Die gute Nachricht: Dem können Sie mit Yoga, vor allem dem Yin-Yoga genannten Stil und Faszien-Yoga, gezielt entgegenwirken.

Allgemein fördern und fodern die Ganzkörperspannung und der Wechsel aus Dehnen und Entspannen beim Yoga das Bindegewebe. Etwa wenn im Liegen die Beine im rechten Winkel herangezogen erst rechts und dann links für jeweils einige Minuten neben dem Körper abgelegt werden. Die Arme sind dabei zu den Seiten gestreckt, beide Schulterblätter sollen am Boden bleiben. Die spiralförmige Drehung der Wirbelsäule dehnt zusammen mit der tiefen Bauchatmung die große Rückenfaszie. Zugleich drückt die Bewegung Lymphflüssigkeit aus dem Fasziengewebe: Stoffwechselprodukte werden abtransportiert, frische Flüssigkeit strömt nach, die Kollagenproduktion kommt in Schwung. „Je besser die Faszien durchfeuchtet sind, umso besser sind die elastischen Eigenschaften“, sagt der renommierte Faszien-Forscher Dr. Robert Schleip von der Universität Ulm. Weil diese Austauschprozesse Minuten bis Stunden dauern, sind langsame und geschmeidige Bewegungen wie im Yoga perfekt.

Traditionelles Yin-Yoga

Yin-Yoga ist das Gegenteil zum weit verbreiteten, dynamischen, muskulär fordernden Yang-Stil. Die Wirkung beruht vor allem auf Übungen, die sehr lange gehalten werden. Sie sollen tiefe Muskelschichten und ganz besonders das Bindegewebe erreichen. Ein Beispiel: Im Sitzen die Beine an den Körper ziehen, die Fußsohlen aneinander legen und mit den Händen von außen umfassen, die Knie fallen dabei locker zur Seite. Den Oberkörper mit rundem Rücken in Richtung Füße sinken lassen, ohne Ziehen und Muskelanstrengung, allein durch die Schwerkraft. Die Übung drei bis acht Minuten ausführen. Dabei tief in den Bauch atmen und in den Körper hineinspüren.

Modernes Faszien-Yoga

So jung wie die Faszienforschung ist auch das Faszien-Yoga, das als Begriff nicht definiert oder geschützt ist. Neu daran sind sanfte schwingende, federnde und schüttelnde Bewegungen, zum Beispiel beim Vornüberbeugen des Oberkörpers bei gestreckten oder leicht gebeugten Beinen, auch im Ausfallschritt. Das fördert die Spannkraft der Bindegewebsstrukturen. In klassischen Haltungen wie dem Vierfüßlerstand, sollen die Übenden ausprobieren, wie es sich anfühlt, das Becken sanft nach links und rechts zu bewegen. Es geht wie beim Yin-Yoga viel um die Schulung der Körperwahrnehmung, denn die Faszien sind mit vielen Sinnesrezeptoren ausgestattet. Gearbeitet wird auch mit Hilfsmitteln: Ein harter Ball etwa wird in Rückenlage entlang der Wirbelsäule gerollt, mit dem eigenen Körpergewicht. Die Druckmassage soll das Gewebe entspannen und Verklebungen lösen.

Das Training lohnt sich, denn der Körper erneuert sein Kollagengewebe ständig. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Nach ein bis zwei Jahren regelmäßiger Yoga-Praxis stellen sich spürbare Erfolge ein: Das Bindegewebe wird elastischer, die Bewegungen federnder und geschmeidiger, der Körper biegsamer und die Figur straffer.

© gettyimages-Jeff Diener

Info: Faszinierende Faszien

Die Medizin hielt das weiße Gewebe zwischen Haut und Muskulatur lange nur für Füllmaterial – bis neue, hochauflösende Ultraschall-Verfahren vor ein paar Jahren erste Einblicke in die Welt der Faszien ermöglichten. Seither überschlagen sich die Erkenntnisse. Als Faszien gelten heute alle faserigen Bindegewebsstrukturen, also auch Sehnen, Sehnenplatten, Gelenkkapseln und intramuskuläres Bindegewebe. Sie sind also gewissermaßen ein alles mit allem verbindendes Gewebe. Die dickste Faszie liegt unter der Fußsohle und ist etwa drei Millimeter dick. Die größte Faszie reicht vom Oberkamm des Beckens bis unters Knie.

Die Faszienforschung ist noch jung, ständig finden die Wissenschaftler Neues heraus. Einige vermuten, dass Faszien die eigentliche Ursache für Rückenschmerz ohne diagnostischen Befund sein könnten. Denn Faszien sind schmerzempfindlich und ziehen sich bei Stress unabhängig von der Muskulatur zusammen. Möglicherweise schmerzt also gar nicht die Bandscheibe, sondern verklebtes, entzündetes Bindegewebe.

Buchtipps

Schmidt, Nirmala Lucia: Faszien-Yoga (mit DVD),
Verlag Nymphenburger, 2015, 25,00 Euro

Zylla, Amiena: Yoga für die Faszien,
Bruckmann Verlag, 2015, 14,99 Euro

Bennewitz, Dirk; Kubasch, Andrea: Faszientraining mit Yin-Yoga, Lotos Verlag, 2014, 16,99 Euro

Ranzinger, Christine: Yin-Yoga,
Irisiana Verlag, 2014, 16,99 Euro